很多职场人明明没做多少事，却每天身心俱疲：纠结领导的一句话、焦虑未来的职业发展、担心自己做不好工作、反复回想同事的态度…… 这种 “精神内耗” 不仅影响工作效率，还会消耗身心健康。学会这几个方法，摆脱职场内耗，让工作和生活更轻松。
停止 “过度思考”，聚焦 “当下行动”。职场内耗的根源，往往是 “想太多、做太少”。领导一句 “再想想”，就担心自己工作没做好；同事没及时回复消息，就猜测是不是自己哪里得罪了对方；未来的职业规划没确定，就焦虑得睡不着觉。其实很多烦恼都是自找的，过度思考只会让问题无限放大。解决方法是 “停止空想，聚焦行动”：遇到问题时，不要纠结 “会不会出错”“别人怎么看”，而是思考 “该怎么解决”，制定具体的行动步骤，一步步推进；对于无法控制的事情（如领导的看法、同事的态度），学会放下，把精力放在自己能控制的事情上（如提升能力、做好工作），行动起来才能减少焦虑。
设定 “边界感”，拒绝无意义消耗。很多职场内耗来自 “不懂拒绝”：同事的请求不管是否合理，都全盘接受；领导安排的额外任务，明明超出能力范围，也硬着头皮答应；工作和生活不分家，下班时间还在处理工作，导致身心俱疲。学会设定 “边界感”，是摆脱内耗的关键：首先明确自身职责，对于不属于自己的工作、超出能力范围的任务，礼貌拒绝，比如 “这个任务我目前的精力和能力可能无法胜任，怕影响项目进度，你可以看看其他人是否合适”；其次区分工作和生活，下班时间尽量不处理工作，关闭工作群消息提醒，给自己留足休息和放松的时间，避免工作占据全部生活；最后减少无效社交，职场中不必刻意讨好所有人，与同事保持友好协作的关系即可，把时间和精力放在值得的人和事上。
接受 “不完美”，降低自我期待。很多人内耗，是因为对自己要求过高：希望工作零失误、希望得到所有人的认可、希望每次项目都能完美落地。但现实是，没有人能做到十全十美，过度追求完美只会让自己陷入自我否定。学会接受 “不完美”：工作中出现小失误，不要过度自责，及时复盘总结，下次改进即可；不必在意所有人的看法，领导和核心同事的认可更重要，对于无关紧要的评价，一笑而过；项目没有达到预期，不要全盘否定自己，关注过程中的成长和收获，只要尽力了就问心无愧。降低自我期待，不是放弃追求，而是以更平和的心态面对工作中的不完美，减少精神压力。
学会 “复盘总结”，而非 “反复纠结”。内耗和复盘的区别在于：内耗是反复回想问题本身，陷入焦虑；复盘是分析问题原因，找到解决方法。比如工作出错后，内耗的人会想 “我怎么这么笨”“领导会不会觉得我不行”，而复盘的人会想 “为什么会出错”“下次怎么避免”。因此，遇到问题时，要学会 “复盘总结” 而非 “反复纠结”：每天花 10 分钟复盘当天的工作，梳理完成情况、遇到的问题、解决方法；每周做一次周复盘，总结经验教训，调整工作方法；通过复盘，把问题转化为成长的机会，减少无意义的内耗。
保持 “正向心态”，学会自我调节。职场中难免会遇到挫折和委屈，保持正向心态至关重要。当陷入内耗时，可通过这些方式自我调节：一是转移注意力，做一些能让自己放松的事（如运动、听音乐、看电影），缓解负面情绪；二是积极自我暗示，告诉自己 “我已经做得很好了”“困难只是暂时的”，增强自信心；三是寻求支持，和家人、朋友、职场前辈倾诉，释放压力，获取建议；四是培养兴趣爱好，丰富业余生活，让工作不再是生活的全部，提升幸福感。
职场内耗就像 “精神枷锁”，只会消耗你的精力和热情。停止过度思考、设定边界感、接受不完美、学会复盘、保持正向心态，就能摆脱内耗，以更高效的状态投入工作，以更轻松的心态面对生活。
